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很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑(bìshǔ)，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍(bèi)的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要(háiyào)承受着地的冲击力，更会(gènghuì)增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式(fāngshì)。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要(yào)谨慎爬山、爬楼梯。

不要(búyào)一上来就追求(zhuīqiú)爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游(lǚyóu)计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走(xíngzǒu)，会(huì)反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损(mósǔn)概率，但不宜长期(chángqī)使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛(téngtòng)，应及时就医；

长时间行走(xíngzǒu)后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，也有不少人喜欢“躲(duǒ)”在空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与(yǔ)运动物理治疗(zhìliáo)杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步(dàbù)或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉(jīròu)力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢(mànmàn)向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右(zuǒyòu)方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂(shuāngbì)提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右(zuǒyòu)腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶(niúnǎi)、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等(děng)食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节(guānjié)健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生(yīshēng)指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用(fúyòng)维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用(shǐyòng)频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧(tǐcè)做支撑，吸气时(shí)一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(měigè)动作维持5～10秒，每组(měizǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈